Bí quyết dinh dưỡng tốt cho não bộ và sức khỏe của giáo viên

Trong suốt một ngày giảng dạy, nghiên cứu, nhà giáo phải đưa ra hàng trăm quyết định và phản ứng nhanh chóng với vô số những thay đổi bất ngờ có thể diễn ra trong lớp học. Nhà giáo có một công việc đòi hỏi nhiều năng lượng, vì vậy điều cần thiết là phải chuẩn bị một chế độ dinh dưỡng tốt cho bộ não và cơ thể.

Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn của một giáo viên, ít thầy cô có thời gian để ăn uống khoa học, thậm chí khó tránh khỏi một số sai lầm về dinh dưỡng. Vậy, thầy cô cần chú ý gì về dinh dưỡng?

1. Nhu cầu dinh dưỡng của giáo viên

Theo BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt, Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM, năng lượng trung bình một người bình thường trong độ tuổi lao động làm việc nhẹ khoảng 1800 – 2200 kcal. Giáo viên đứng giảng bài 1 tiết tiêu hao khoảng 140 – 270 kcal. Do vậy, tùy vào số tiết giảng trong ngày mà giáo viên cần ăn uống hợp lý để đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất cho hoạt động của cơ thể, duy trì sức khỏe và trí óc để sáng tạo trong công việc.

Nếu giảng dạy nhiều tiết trong ngày, ngoài các bữa ăn chính nên ăn thêm 1 – 3 bữa phụ, nhằm cung cấp thêm một phần năng lượng, tránh hạ đường huyết vào các tiết cuối buổi, tránh viêm dạ dày do căng thẳng, do khoảng cách các bữa ăn quá xa. Các thức ăn trong bữa phụ có thể là sữa hoặc sản phẩm từ sữa (sữa chua, bánh flan, kem làm từ sữa…), sữa đậu nành, trái cây, sinh tố, hoặc vài cái bánh ngọt, vài lát bánh bông lan…

Nói chung, giáo viên không cần quá nhiều năng lượng trong khẩu phần nhưng cần chú ý dưỡng chất, cụ thể như sau:

Chất đạm (protein): Để trí óc luôn minh mẫn, giáo viên cần lưu ý cơ thể phải nhận đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu… nhằm cung cấp acid amin thiết yếu giúp tạo chất dẫn truyền thần kinh cần cho hoạt động trí não. Mỗi ngày cần khoảng 150 g thịt cá (hoặc khoảng 300 g đậu hũ) và 2 ly sữa.

Chất béo lành mạnh: Nên sử dụng chất béo thực vật nhiều hơn chất béo động vật, ăn cá nhiều hơn thịt vì cá chứa nhiều acid béo omega-3 cần thiết cho việc tạo màng tế bào thần kinh, nên ăn cá ít nhất 3 ngày/tuần.

Rau xanh, trái cây, gia vị : Cần ăn nhiều rau và trái cây chín, các loại rau lá xanh (rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi…); rau gia vị (hành, hẹ, rau thơm…), củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ…); trái cây chín cung cấp nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa giúp bộ não chậm lão hóa. Chế độ ăn nhiều rau (khoảng 300 g rau/ngày) giúp tránh táo bón rất thường gặp ở những nghề nghiệp phải ngồi nhiều hoặc đứng quá lâu như nghề giáo.

Lưu ý, sử dụng muối iod thay cho muối thường trong ăn uống để bổ sung đủ cho nhu cầu cơ thể. Chú ý không nên ăn nhiều đường tinh chế vì sẽ hấp thụ vào máu rất nhanh làm đường huyết không ổn định, bất lợi cho hoạt động của não, hãy chọn ngũ cốc thô, nguyên hạt…

2. Dinh dưỡng tốt đáp ứng ‘nguồn nhiên liệu’ phù hợp cho não bộ và cơ thể

Dưới đây là những lời khuyên của hai tác giả Donna Wilson và Marcus Conyers là những nhà phát triển chuyên nghiệp, đồng phát triển các chương trình sau đại học ứng dụng khoa học về tâm trí, não bộ và giáo dục. Cả hai là những chuyên gia được công nhận trên toàn thế giới trong lĩnh vực giảng dạy và lãnh đạo dựa trên não bộ (tâm trí, não bộ và giáo dục) trong cả phát triển chuyên môn và đào tạo giáo viên. Công trình nghiên cứu của họ về tác động của dinh dưỡng đến hệ thống cơ thể – não được đánh giá cao.

Hai tác giả đã chỉ ra một số lầm tưởng phổ biến dưới đây về dinh dưỡng có thể dẫn đến “não bộ suy yếu” và năng lượng thấp trong suốt ngày dạy học, nghiên cứu:

Lầm tưởng: Dinh dưỡng hợp lý chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh.

Sự thật: Đừng quên nuôi dưỡng não vì não cũng tiêu thụ calo, trung bình khoảng 600 calo mỗi ngày. Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch – chế độ ăn bao gồm nhiều rau và trái cây không chứa tinh bột, dầu và chất béo lành mạnh, nhiều nguồn protein và ngũ cốc nguyên hạt được chọn lọc cũng tốt cho não và có thể tăng cường chức năng nhận thức.

Lầm tưởng: Ăn nhiều carbohydrate sẽ cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

Sự thật: Lượng calo từ đường bổ sung và tinh bột và ngũ cốc tinh chế có thể tạo ra một đợt tăng năng lượng ngắn ngủi, có thể tăng nhanh chóng chuyển thành trạng thái uể oải. Giảm tiêu thụ thực phẩm có thêm đường, bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ là khuyến nghị hàng đầu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020.

Lầm tưởng: Chất béo không tốt.

Sự thật: Nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải được ca ngợi rất nhiều, đã được phát hiện có tác dụng tích cực đến mức cholesterol trong máu.

Hạt, quả hạch, dầu ô liu và quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn sẵn có, trong khi các loại cá như cá hồi và cá ngừ vây dài chứa chất béo không bão hòa đa, bao gồm acid béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ chức năng não. Chất béo làm tăng cảm giác no và giúp ngăn chặn cơn đói. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày có thể ít hơn.

Lầm tưởng: Các bữa ăn nhiều thịt là nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Sự thật: Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đều nhất trí rằng nhiều người phụ thuộc quá nhiều vào thịt đỏ và thịt chế biến làm nguồn protein chính. Một dấu hiệu cảnh báo khác đến từ báo cáo gần đây của Tổ chức Y tế Thế giới liên kết việc tiêu thụ thường xuyên thịt đỏ và thịt chế biến với nguy cơ ung thư tăng cao.

Thử bổ sung thêm nhiều nguồn protein lành mạnh hơn bằng cách lập kế hoạch cho các bữa ăn bao gồm hải sản, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành.

3. Thầy cô hãy chú ý đến một khởi đầu lành mạnh cho ngày mới

Hãy cùng xem xét lại những nghiên cứu gần đây tiết lộ về việc ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm để tối ưu hóa hiệu suất não bộ.

Bắt đầu bằng một bữa sáng lành mạnh có thể tạo nên sự khác biệt giữa một buổi sáng tràn đầy năng lượng giảng dạy. Khi bắt đầu một số buổi phát triển chuyên môn, nhóm nghiên cứu hỏi các giáo viên tham gia về thói quen ăn sáng của họ. Một câu trả lời phổ biến là: một bát ngũ cốc rắc một ít đường và sữa không béo, một cốc nước cam và có thể là một chiếc bánh mì tròn. Khi năng lượng bắt đầu giảm vào giữa buổi sáng, họ sẽ ăn một hộp sữa chua ít béo nhưng sau đó rất đói vào buổi trưa. Thực tế là bữa sáng này chứa nhiều carbohydrate và ít thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Ngược lại, nếu bữa sáng ăn món trứng tráng rau củ hoặc trứng luộc với salad ăn kèm, thêm một tách cà phê/trà sẽ cung cấp đủ nhiên liệu để não hoạt động cho đến bữa trưa, khi nạp lại năng lượng bằng một phần protein bằng lòng bàn tay như thịt gà hoặc cá, cùng với một đĩa salad đầy màu sắc phủ sốt dầu ô liu có thể giúp tỉnh táo.